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什么是站群优化

时间:2017-10-25 17:37:42本文内容及图片来源于读者投稿,如有侵权请联系xuexila888@qq.com 睿柠

  经常练习平板支撑可以紧实腹部肌肉,减掉小肚腩。做的时候一定要注意,保持臀部与肩部平行,这样减肚子效果会比较明显。下面是小编分享的平板支撑减肚子的动作,一起来看看吧。

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  俯卧平板支撑

  Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

  Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。

  Step3你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

  Step4伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

  Step5保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

  侧平板支撑

  Step1侧躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双手自然贴放身侧。

  Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到:

  1.你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

  2.你的右手臂应该放在右身侧。

  3.你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。

  Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。

  Step4如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面,然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。

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  1、治疗颈椎病

  这项运动需要做到颈部伸直,前倾。必然会锻炼颈部肌肉,这样对于治疗颈椎病也有一定的帮助。

  2、减少背部受伤。

  平板运动,需要做到背部保持协调,让肌肉保持在一块平板上,有利于增强背部肌肉,减少背部受伤。

  3、瘦身

  平板支撑主要训练的是核心肌群,而核心机群主要是分布在腹部前后。换言之,平板支撑对腹部的瘦身具有明显的作用。

  4、塑造完美线条

  这项运动由于需要做到踝部、胯部、肩部、和头部保持在同一平面。长时间训练,会让这些肌肉群保持在一定平面,最终塑造成腰部、腹部、背部和臀部的完美线条。

  5、让肩胛骨保持平衡

  运动的基本动作要领中有一点就是要求双肘弯曲支撑在地面上,这会我让我们的肩胛骨保持平衡。

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  1、肘关节和肩关节与身体保持直

  角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

  若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

  2、平板支撑锻炼效果

  锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。

  这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

  平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。


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