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时间:2017-10-17 15:33:20本文内容及图片来源于读者投稿,如有侵权请联系xuexila888@qq.com 睿柠

  跑步是一个很好的锻炼身体的方法,掌握好正确的方法,才能更高效的锻炼身体哦。下面是小编分享的跑步的正确方法,一起来看看吧。

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  头和肩膀的姿势:首先要保持头和肩膀的稳定,头要面对前方,不要低头或前探含胸。眼睛要注视前方,动作要放松。

  手臂:摆臂时要以肩为轴,大臂带动小臂,前后摆动。肘关节呈90度,左右摆动幅度不要太大,前不漏肘,后不露手。

  身体:身体要正直,从颈部到腹部保持直立。不要前倾太厉害或后仰,在上破和加速时才能前倾!动作正确才能有利于,保持身体平衡,呼吸顺畅。跑动中躯干不要左右晃动,腿部前摆时,要注意积极送髋。注意髋关节放松转动,保证步幅的伸展。

  腿部:利用髋关节的转动,大腿和膝用力前摆,不要刻意抬高,脚的落地和腿部要向着前方摆动落地。不要有其他多余的动作,否则容易引起膝关节受伤。所以要姿势正确!

  脚:脚的落地,如果步幅过大身体就会后仰,会以脚后跟着地。产生动力刹车反作用力,对关节和骨骼伤害很大。用脚的外侧着地,落地时是脚后跟的外侧过渡到前脚掌!把冲击力分散到全部脚掌。跑的过程中脚底要有弹性,膝盖和脚趾落地要正,不要向内侧或外侧用力。不要粘,脚底要利索有节奏。转弯时,左脚是外侧用力,右脚是前脚掌内侧用力。

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  第一步,做好跑步的规划!

  跑步作为一项强烈的有氧运动,一定要有一个较为可以施行的规划。跑得过快,容易伤及肺部,过慢,达不到锻炼身体的效果。进行健康有规律的跑,真正感受跑步带来的快乐,并坚持下来,才能真正达到健身的效果。

  第二,跑步时,正确的呼吸方式

  跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

  第三,学会放慢节奏,调节

  在跑步的过程中,要控制好节奏,要在一段时间的快跑后,要逐渐放缓下来,可以步行一段时间!接着我们可以再逐渐的加速,在跑动一段时间过后,再逐渐的放缓,如此反复的运动!

  第四,拥有一款舒适的POWER UNITED跑鞋,为你跑步助力

  POWER UNITED跑鞋,一个英国风的品牌。工业革命的发展时期,在首都伦敦有一位醉心造鞋的鞋匠名叫大卫庄逊,他凭自己对造鞋技术的研究和精心的设计,组成了「力量联盟」(PowerUnited),并肩开设了很具系统和造诣的造鞋工厂,一针一线塑造出无数的精湛的杰作,这就是集合型格,舒适,耐穿,展现着团结精神和力量的PowerUnited鞋履。

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  动作要领:听到“跑步”的预令时,两手迅速握拳(四指蜷握,拇指贴于食指第一关节和中指第二关节),提到腰际,约与腰带同高,拳心向内,肘部稍向里合。听到“走”的动令后,上体微向前倾,两腿微弯,同时,左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米,前脚掌先着地,身体重心前移,右脚照此法动作;上体保持正直,两臂前后自然摆动,向前摆臂时大臂略直,肘部贴于腰际,小臂略平,稍向里合,两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时,拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。

  听到“立定”的口令,再跑两步,然后左脚向前大半步(两拳收于腰际,停止摆动)着地,右脚靠拢左脚,同时将手放下,成立正姿势。

  跑步的第一步一定要跃出去,跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定时,要注意靠腿和放臂的一致性。

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  1、头和肩

  跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

  2、臂与手

  跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。前摆时稍向内,后摆时稍向外。

  动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

  3、躯干与髋

  跑步动作要领——从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

  4、腰

  跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

  动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

  5、大腿与膝

  跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

  6、小腿与跟腱

  跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

  动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。

  7、脚跟与脚趾

  跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

  动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。


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