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时间:2017-10-11 14:23:31本文内容及图片来源于读者投稿,如有侵权请联系xuexila888@qq.com 睿柠

  trx划船是健身里面很常见的一个动作,对肌肉的要求很高,刚刚开始健身的人一定要在别人的指导下完成。下面是小编分享的trx划船的锻炼部位,一起来看看吧。

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  TRX悬挂式划船,不仅是锻炼背部的选择之一,也是一个非常棒的全身性训练动作。因为这个动作不仅可以练背,而且能锻炼核心肌群,现在这个TRX训练系统是非常受健身爱好者欢迎!

  锻炼部位:背部肌群和抗屈曲核心力量。

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  首先,在单杠上挂上附有手把的吊带,手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。动作过程上拉时,肩关节先做后移、固定,将背部收起(肩胛骨夹),手再接着拉(手肘保持微微内夹),感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,直到双手伸直即可。

  背部发力技巧

  原则上,反向划船也会用到二头手臂、肩部及核心稳定的力量,会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部,出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。

  如果你的核心肌群比较弱,也能先从膝盖弯曲的反向划船做起,专注在背肌的控制上,等到能力达到一定程度,再改回原来的动作。

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  健身让你更有型,举铁的女孩有魅力哦!收紧核心,来个单臂俯身划船,让背部更挺拔。悄悄告诉你们,这个锻炼背部的动作可以把你们拍的很性感,女生们快去试试~每天在办公室,收到来自同事们外卖和下午茶的诱惑!奶茶,炸鸡,饮料。。。还有麻辣香锅的阵阵飘香~~~宝宝们要忍住,原离奶茶和油炸!来杯酸奶和水果,马甲线会悄悄来到你的身边。保持重心在中间稳定,收紧核心,集中注意力。不要塌腰,感受背部发力。两边各做15个,一共做3组。两边的动作数量要一样哦,保持平衡。平时记得少吃米饭,因为它糖分高,可以用别的粗粮代替。

  我们可以选择吊环或TRX,找到合适的倾斜角度,身体相对平直,用脚跟支撑,起始时伸直手臂,然后向上拉起。直到整个背部完全收紧,身体始终保持稳定。根据每个人的力量差异选择合适的倾斜角度,如果你的力量基础较差,就可以让身体和地面的夹角大一些。这套计划会训练到你整体的力量,从手臂肌肉到肩部、胸部、背部、腹部的肌肉,都会得到很好地锻炼。这对你的稳定性和上肢整体的力量是一次不小的挑战。

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  1.能够锻炼到全身

  TRX(Total Resistance Exercise)悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练,提高力量、柔韧性和核心稳定性。

  2.方便方便方便

  主要构成部件为主绳、连接带、门档、手柄和足环,只需要找到一个悬挂点,不论是家、宿舍、酒店、健身房,还是公园小区,都能成为你的健身场所。

  给我一个支点

  我可以随处健身

  当然我也可以撬动地球

  3.不会让膝关节产生负担

  如果你因为膝盖疼痛而不敢跑步,不敢做HIIT,不妨试试TRX,以上肢为主的运动一样有不错的燃脂效果。如果之前没练过,一定要从最简单的动作开始。

  TRX悬挂健身系统注意事项:

  ①要在能力范围内把握对阻力大小的调节,不可急于挑战高难度;

  ②注意动作姿势,错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害;

  ③训练中,主绳要始终保持张力,以确保动作的有效性;

  ④使用过程中保持两臂用力要均匀;

  ⑤使用中,主绳应远离上臂,以免磨伤皮肤。

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  >>>>新手动作

  动作一:深蹲展肩

  保持小腿与地面垂直,下蹲到最低点,依靠TRX保持平衡。站起时如上右所示双臂伸直,向后缓缓打开。

  作是常用的深蹲前热身动作,既激活腿部、臀部肌肉,还可以有效地拉伸两肩,为之后疯狂的深蹲做准备。如果是完全利用TRX进行替代训练,可以抬起一条腿做TRX辅助的单腿深蹲,其他细节不变。

  动作二:弓步提腿

  很多训练者忽略弓步对于腿部训练的重要性。使用哑铃训练时,可以做负重弓步左右交替前进。使用TRX训练时,可以做左右交替的弓步提腿。

  这个动作对于腿部包括核心肌力都是很好的训练。

  训练动作三:臀桥

  好了姑娘们,看这里!

  深蹲练臀嘛?练!硬拉呢?也练!不过如果你真的以臀部为训练目标的话,诚实的来讲臀桥(Glute Bridge)是最有效的训练动作。使用杠铃负重的臀桥很多姑娘觉得疼而且抢杠铃抢不过糙汉们,那么请做TRX臀桥吧。

  起始位置为上图B,保证只有双臂,上背和头部接触地面,大腿与躯干有一定夹角。接着收紧大腿后侧和臀部肌肉,使大腿和躯干成一条直线。

  训练动作四:反身划船

  这个动作在“脱了衣服教你做这辈子第一个引体向上”中有所涉及(回复“视频”查看),是你在难以完成引体向上时可以采用的锻炼背部各大肌群的自重动作。

  身体越直立,动作越简单。另外保证肩膀并不完全打开,而是让大臂与躯干间有大约45度的夹角,避免肩部受伤。如果想再加入一些肩部训练的成分,可以在A状态时保持两掌心向下,而在上拉至B状态时,双手内旋至掌心相对。

  训练动作五+训练动作六

  这是第一个常用的TRX超级组,建议先完成一组动作五,再做一组动作六。动作五是对于胸肌和肱三头肌的负重拉伸;动作六是对胸肌和肱三头肌的离向心训练。两个动作无间歇搭配使用效果很不错。

  在动作五中注意夹肘,一方面维持稳定,避免肩部拉伤,一方面将更多的压力放在肱三头肌上。收紧核心,缓缓伸直一侧手臂,还原交替。动作六比较简单易懂,注意夹肘,保持两肘尖指向正前方。

  训练动作七+训练动作八

  虽然还没来得及写为什么平板支撑是低效训练,今天先告诉你什么动作更有效!这两个动作是我常用的第二个TRX超级组,与上面不同的是,这里做一个动作七马上接着做动作八(想象成一个复合动作)。动作七是两脚悬空的俯卧撑,没有什么花样,注意收紧核心稳定身形。

  动作八是强大版平板支撑。一份肌电图研究证明该动作与平板支撑刺激肌群完全相同:都是Rectus Abdominals(八块儿正腹肌)和External Oblique (侧腹小锯齿),不过对RA的刺激高出76%,对于EO的刺激高出34%。

  完成动作八时不用太在于腿部成直线,只要尽力将膝盖贴向胸部就可以了。不过要注意动作的稳定性。

  和上一个超级组类似,动作七是核心的静态训练(isometric phase),而动作八是对于核心相同肌群的离向心训练。两个动作单独拿出来都比平板支撑高效,合起来做效果自然更好。


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