学习啦>极速牛牛资讯>体育>《卧推的时候怎么才能用胸肌发力》正文

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时间:2017-10-11 13:47:43本文内容及图片来源于读者投稿,如有侵权请联系xuexila888@qq.com 睿柠 我要投稿

  卧推是最好的训练胸肌的运动,掌握正确的技巧,用胸肌进行发力,就能尽快的练好你的胸肌。下面是小编分享的卧推用胸肌发力的技巧,一起来看看吧。

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  卧推是胸肌锻炼中的王牌动作。想要拥有爆满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的。卧推是属于比较难掌握的技巧!很多人在卧推练习完了以后手臂酸痛的要死,胸肌却没有多大感觉。或者说更本没有有效的的刺激到胸大肌,动作也可能是形似神不似。卧推反而变成了主要锻炼手臂的动作。这是每个新手在锻炼的过程中都会遇到的棘手问题。

  胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统,几乎能参与完成所有上肢动作。同理,胸肌参与的动作也可能带动上半身,动作不标准,重量过大。都会导致借力,卧推动作中经常出现几个地方的借力:

  1 肱三头肌借力,特别是推起来的时候

  2 肩部借力,三角肌前束更明显,表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面,有含胸的趋势

  3 背部借力,这个外观不明显,动作全程背部僵硬

  4 腰部借力,腰各种向上拱,严重时平板卧推拱成下斜,上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力,不知你者谓你炫耀JJ

  5 前臂借力 通常与肱三头借力同时出现,杠铃抓的特别紧,手臂僵硬

  借力是所有训练的大敌,特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程,使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加,结果刺激不充分还容易提早疲劳。提示,盲目追求重量其实不切实际,有时候动作比重量更关键,因为只有动作到位,才能做到充分刺激目标肌肉,才有可能持续的加重量。

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  1.用弹力带做卧推

  杠铃卧推是锻炼胸部的黄金动作,但它也有局限性——全程肌肉受力不平均。你一定记得推到顶部时慢慢增长的自信,也清楚记得放到最底部时难过绝望的心情,这是因为前半程要难于后半程。

  弹力带可以完美解决这个问题,在杠铃两端绑上两根弹力带,底部系在深蹲架或者史密斯机的底端。随着推起的高度增加,弹力带的压力也会增加,保证了整个过程胸肌的持续受力。记得稍稍减少杠铃的重量,在胸部训练的一开始进行2-3组,缓慢有控制,动作规范的训练,让胸肌充分充血,然后再去做其他动作。

  2.做半程动作

  半程动作非常适合哑铃卧推或者器械卧推的动作,因为这类动作在后半程伸直手臂时往往是肱三头肌主导发力,很容易在最后几次动作时由于肱三头肌疲劳,而导致无法完成动作,但实际上胸肌的潜力还没完全发挥出来。这种情况下,在力竭后再做几次半程或四分之三程卧推是不错的选择。

  3.做飞鸟-卧推组合

  飞鸟是雕刻胸肌的好动作,它能十分好的孤立胸肌,但会受限于重量。由于大重量会在哑铃下放到底部时对肩关节造成过大压力,组合卧推则可以解决这个问题。

  选择自己只能完成5-6次标准飞鸟的重量,在完成最后一次飞鸟后转而进行哑铃卧推至力竭。这一组合既保证了孤立胸肌发力,获得良好泵感,又能在使用大重量时胸肌疲劳后通过肱三头肌进行辅助,达到完全力竭,充分刺激。

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  今天看了一个德国的健身兼穿搭博主的心路历程,深深地发现人的成功不是一触而就的,都是量的积累才有质的飞跃。这个博主在过去的十年里经历过家庭变故,高考失利(还是上了一本),自以为天才的她 在大学里以每天17个小时的时间在学习,学英语 考GRE 下来是凭借自己的努力 去了德国做交换生,在德国也是周末刷盘子 一干就是9个月, 赚取了生活费养活自己。有时候你是真的要相信 越努力 会越幸运,博主的学习好 在律所找了兼职 可以改善生活 可以自己旅游,经过时间的积累 也可以可以给爸妈换车,而博主的家里情况也好转起来了 所以说一切都在好起来。

  在最开始关注她是因为 健身的原因 觉得她很努力 可以从120多斤瘦到100多,后面才知道她胖起来也是因为没钱 只能吃披萨 汉堡这些便宜的食物,在一切步入正轨后 她开始健身,而现在她在转型做时尚博主。真心觉得她很励志 因为我自己也健身 深知不易。最佩服她的是很清楚自己想要什么 如果没有狠心日积月累的学习,也没有现在的她,当然这个博主也舍弃了很多 逛街聚餐 看电影吃大餐 这些都是奢侈,在大学时期 没有那个小姑娘不喜欢买衣服和化妆品的,可能也就是这些隐忍 坚持,促就了现在的她。我觉得这样的她 没有什么事 可以阻止她前进,只想她想成功,我觉得她肯定可以。

  其实每次看完这些励志的故事,自己都会很佩服,但这次 看完后 觉得自己也可以这样,我要考虑好自己想要什么样的生活,需要舍弃什么,需要把重心放在那里。包是我经常光顾的一家,分享在图上,辣宝,不是真的,但是你们要是介意我也没办法,总之我很爱,就是邮寄到英国要慢。不贵不便宜,但是我还是蛮有要求的,必须要跟柜一样,这点我觉得她家做到了。她家经常有柜根本买不到的,又没区别,我觉得很好。好了,废话说太多,切入正题,也算给大家个激励吧。

  马甲线:平躺卷腹,卷腹时手肘对碰膝盖 15个四组平躺上踢腿(单条)上踢时手碰膝盖,平躺双脚同时向上踢腿 腿上踢时绷直 腹部用力 上身 配合卷起。单手侧撑 屁股向上顶起 腹部用力。单手侧撑交叉腿 在上面的腿放在另一条腿前面 屁股向上顶 腹部用力。离心收缩试卷腹 平躺腿向上伸直 手相握感觉要去碰触脚尖。胸部:平衡俯卧撑 刺激胸部 同时也练到手臂。腿高位俯卧撑 两腿间距是标准。哑铃飞鸟 练胸要多找感觉 胸部发力。上斜俯卧撑 胳膊肘记住不要夹住。杠铃卧推 可以试试空杠杆 找人保护。还有要控制饮食,搭配要合理,早餐要营养。


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